とっておきの足ツボ


不眠症にバッチリ効く
足ツボをお教えしますね。

まず、足の内くるぶしとかかとの丁度中間のポイント
ここを親指で痛くない程度にしっかり押します。
図の@参照。
これを両足2分ずつ行います。

足の横横.JPG
続いて、足の裏ですが、

かかとの中央を強めに押します。
できれば、何かツボ押し棒のようなもので
押すと効果バツグンです。

このツボは「失眠穴」という
不眠症には有名なツボです。
図のA参照。
念入りに十分な強さで3分位押します。
両足を交互に押してください。

足の裏裏.JPG
そして最後に、
足の親指の裏を押します。
ここは脳につながるツボです。
このツボはあまり強く押さずに、
親指の腹でしっかりと
まんべんなく押す感じです。
図のB参照。

以上3ヵ所のツボを押すことで、
不眠症の方は薬に頼ることなく、
ぐっすりと眠りにつくことができるはずです。

もちろん、個人差がありますから、
全ての人に…とはいかないかもしれませんが、
是非試してみてください。

もし、効き目が感じられるようでしたら、
継続しておこなってみてください。




朝食の重要性


朝食をとらない若者の多くは、
一人暮らしだといいます。

朝はできるだけ長く寝ていたいでしょうし、
食欲がないという一言で納得するためでしょう。

このような人は、昼や夜も
不規則な食事をすることが多いものです。

このことは睡眠にも悪影響を与えているようです。

特に、夕食が暴飲暴食になりがちなことが問題なのです。

また、ダイエット中ということで朝食を抜く人がいますが、
朝食のエネルギーは、すぐに消費するものなので、
ダイエットに影響はないのです。

朝食というのは、午前中の活動に必要なエネルギーなので
有意義な午前中を過ごすために欠かせないものです。

そして、「噛む」ことで脳に刺激を与え、
身体全体に一日の始まりを伝える役目もあります。

朝食をとることで、体温が上昇するので、
心も身体も目覚めることができるのです。

朝食の必要性を十分に認識し、
必ず朝食を食べるよう心掛けましょう。

睡眠中でも人間は体力を消耗するものです。

さらに大脳は睡眠中でも活動を続けています。
大脳の活動にはたくさんのエネルギーが必要なのです。

したがって、朝起きた状態というのは
極端にエネルギー不足の状態になっているのです。

しっかりとした朝食をとり、
夕食を少なめにすることが重要です。

このような食生活が身につけば、
睡眠サイクルも規則正しくなり、
ぐっすりと眠ることができるようになります。


金縛りは睡眠障害の一種

おそらく多くの人が金縛りを
経験したことがあるのではないでしょうか。

金縛りが起こると、心霊現象だとか、
呪われていると思ったりして
怖くて眠れなかった経験があるかもしれません。

しかし、金縛りというのは、心霊現象ではなく、
実は睡眠障害なのです。

睡眠中に、なんらかのきっかけで目覚めることがありますが、
身体は眠っているのに脳が起きている状態なのです。

この睡眠状態をレム睡眠と言いますが、
レム睡眠の時に目覚めると、
自分の意識はあるのに、
身体が思うように動かせない状態になっているのです。

レム睡眠状態では筋肉が緩んでいるので、
目覚めた時に脳が動くように指令を出しても
筋肉に伝わらないのです。

この状態では、
自分の意思で身体を動かそうにも全く動かないのです。

これが金縛りの正体です。

これを医学的に「睡眠麻痺」と言うそうです。

金縛りが起きやすいのはいつかというと、
入眠する直前や、
明け方などに目が覚めてしまった時です。

つまり、覚醒と睡眠がうまく切り替わらない状態の時なのです。

金縛りが起こりやすい人は、
睡眠のリズムがバラバラな人や
徹夜をよくする人だと言われています。

睡眠サイクルが規則的な人は、
金縛りが起こりにくいのです。

金縛りになりたくない人は、
自分の睡眠サイクルを見直し、
不規則なリズムであればそれを改善することです。
そして、徹夜をすることは絶対に避けるべきでしょう。




昼寝の役割

疲労回復をするため、あるいはストレスを解消するために、
適度な昼寝をすることは大変効果があります。

スペインなど昼寝の習慣がある国の人々は、
日本やアメリカのように
昼寝の習慣がない国の人々と比較すると
おおらかでストレスが少なく、
心身ともに健康的な生活をしているようです。

また、猫や犬などの動物はとてもよく眠る習慣があります。
餌を食べた後などは横たわって眠っていることが多いです。

これと同じように、人間の遺伝子も
昼寝をするようになっているのだそうです。

では、どのくらいの長さの昼寝が適度なのでしょう。

昼寝をするなら、15分〜20分が
ちょうど良い長さと言われています。

30分以上だと熟睡に入ってしまい、
スッキリと起きることが難しくなります。
無理に起こされると、かえって不愉快な気分になり、
せっかく昼寝ができたのに、
寝不足のような感覚になってしまうからです。

昼寝をする前にコーヒーや紅茶など、
カフェインを含む飲み物を飲むと、
起きる頃には効いてきて
スッキリと目覚めることができます。

また、昼寝は午後3時までにしないと、
夜眠れなくなってしまいます。

日常的に昼寝をすることが可能な人は、
できるだけ毎日昼寝を習慣化するようにしましょう。

昼寝をしたりしなかったりでは、
逆に夜の睡眠サイクルが乱れてしまうからです。

昼寝をうまく活用することで、血圧が安定し、
アルツハイマー病が発症しにくくなると言われています。


安眠のための理想的な食生活

ぐっすり眠るための理想的な食生活のポイントは、
やはり、栄養のバランスに気をつけることです。

野菜や果物、炭水化物、鶏肉や魚などのタンパク質、
ビタミンやミネラルをバランス良く摂取することが
とても大切になります。

脂肪の多い食べ物はなるべく避けるようにしましょう。
特に揚げ物というのは、油を多量に摂ってしまうので
注意が必要です。

体内で脂肪分を分解するには、
長い時間が必要にもなります。
したがって、夜遅く揚げ物を食べると、
胃の消化活動が夜中まで続くため、
眠れなくなってしまうのです。

また、ニンニクや香辛料など刺激の強い物も、
なるべく夕食では食べないようにした方が良いです。

逆に身体に良い食べ物は、
黒っぽい色の物です。

昆布やのり、ワカメ、黒ゴマなどの黒色の食材は
身体の調子を整える効果があります。

また、パンは胚芽パンの方が、
白い食パンよりも栄養があります。

ごはんも白米より玄米の方に
栄養素が豊富に含まれています。

ぐっすり眠るためには、
カルシウムをしっかり摂ることが大切です。

カルシウムには、
穏やかでリラックスした気持ちにさせる効果があります。
カルシウムを多く含む、
乳製品や小魚類や海草などを摂ると良いです。

理想的な食生活を送ることは、
忙しい現代では難しいことかもしれません。
しかし、不眠で悩む人には、
バランスの良い栄養摂取が欠かせないのです。

食事だけではなかなか栄養バランスが整わない場合は、
サプリメントを摂ることで、
不足する栄養素を補うことも必要です。

効果的なサプリメント摂取のコツは、
夜よりも朝に摂取することです。

危険な子供のいびき

子供が大きないびきをかいて寝ているのを見て、
ぐっすり眠っているからと安心するかもしれません。

しかし、本当に健康的な子供は、
朝までいびきをかくことなく
スヤスヤと眠るものです。

もし、子供が毎日いびきをかいて寝ているとしたら、
それは質の悪い睡眠である証拠です。

さらに、身体に何らかの不調を訴えている可能性があります。

いびきの原因として第一に考えられるのは鼻炎です。

また、日常的に口で呼吸している子や
鼻がよく詰まる子、歯並びが悪い子、
栄養バランスが偏っている子などもよくいびきをかきます。

子供は大人と比較すると、上気道が細いため、
大人よりもいびきをかきやすいと言えます。

人間がいびきをかいているときというのは、
十分な酸素が身体に行き渡っていないのです。
酸素が身体に行き渡らないと血中酸素が不足してしまうため、
身体や精神の発達に大きな影響を与えてしまいます。

特に子供は、睡眠を十分にとることによって脳が発達し、
同時に筋肉や骨も成長するため、
血中酸素の不足は深刻な影響を心配しなければならないのです。

睡眠が不足しがちな子供は、昼間ぼーっとしていることが多く、
記憶力や集中力が低下します。
また、情緒不安定になり、友達と遊ぶことが苦痛になり、
家に閉じこもったりするようになる可能性があります。

大人と同じように、いびきが悪化すると、
睡眠時無呼吸症候群になり、
最悪の場合、突然死に至ることもあります。

昼間によく居眠りをする子供は、
慢性的な睡眠不足の可能性があります。

子供のいびきや無呼吸に気づいたら、
早急に対策をとる必要があるので、
まずは、耳鼻科を受診することです。

睡眠ホルモンのメラトニン

眠りを誘う効果があり、体温と脈拍や血圧を下げる
作用があるホルモンとしてよく知られているものに
「メラトニン」というものがあります。

「メラトニン」の作用によって
人間は覚醒と睡眠のバランスを調整することができ、
自然な眠りを得ることができるのです。

また、「メラトニン」は
時差ボケにも効果があると言われており、
時差ボケ予防の薬にもなっています。

では、この優秀なホルモン「メラトニン」は
どうやれば増やせるのでしょうか。

脳内物質でセロトニンという物質がありますが、
このセロトニンが分解することで、
「メラトニン」の分泌を促すのです。
つまり、セロトニンの原料となる
トリプトファンというアミノ酸を増やせばよいのです。

トリプトファンはバナナや牛乳に多く含まれていますので、
日常的にバナナや牛乳の摂取をすることで
その効果が期待できると考えられます。

「メラトニン」は若返りのホルモンとしても有名で、
睡眠をしっかりとることで
「メラトニン」が脳から分泌され、
若々しさを保つことができるのです。

また、アメリカでは「メラトニン」は熟睡するために
効果があるサプリメントとして注目されています。

基本的に「メラトニン」というのは、
自然に人間の身体で作られるホルモンです。
夜になったら自然と眠り、朝目覚めるという
正常な睡眠サイクルが保たれているなら、
サプリメントは必要ないとも言えるでしょう。

しかし、「メラトニン」は
年齢とともに分泌量は減少していきます。

また、不規則な生活が日常的に繰り返されると
「メラトニン」の分泌が正常になされない場合があります。

朝、まだ暗いうちに目が覚めてしまう傾向の人は、
一見早起きで健康に良さそうですが、
実は「メラトニン」の不足が懸念されるのです。

これを補う方法としてサプリメントの摂取があります。
夕方以降にサプリメントを摂取することで
入眠がスムーズになり、朝の早すぎる目覚めもなくなります。

サプリメントに頼らずに食品で「メラトニン」を摂取したい方は
アブラナ科の野菜「ケール」がお奨めです。

ケールと言えば青汁の原料としてよく知られています。
ケールはブロッコリーやキャベツの原種で、
ビタミンやカルシウム、食物繊維など
豊富な栄養素を含んでいます。

ケールの栄養素を手軽に摂るには、
やはり青汁を飲むことです。
「メラトニン」を摂るためには、
夕方以降に飲むのが効果的です。


不眠症予備軍の特徴

どんなところでもすぐに眠ることができる
と言って自慢している人がたまにいますが、
実は、このような人が不眠症予備軍の場合が多い
と言われています。

いつでもどこでもすぐに眠れるということは
寝不足が原因だからです。

睡眠時間も睡眠状態も良好で
健康的な生活を送っている人は
昼間にはそう簡単に眠ることはできないはずです。

睡眠と覚醒が正常な人は、日中は脳の働きが活発で
寝ようと思っても眠ることができないのです。

一方、いつでもどこでも
横になればすぐに寝られるというのは
身体が睡眠を必要としている証拠で、
その背景には睡眠不足や不眠が隠されているのです。

こうした不眠症予備軍の人は、
睡眠のサイクルがかなり乱れているわけなので、
不眠症の症状がいつ出てきてもおかしくない状態です。

また、このような人は
自分の中に不眠症になる要素があることを
認識することが難しいでしょうが、
不眠症予備軍であることにほぼ間違いありません。

いつでもどこでも寝られる特技なんてあるわけがありません。

今一度自分の生活を見直し、本当の不眠症になってしまう前に
規則正しい生活サイクルを心がけ、
正しい睡眠習慣を身につけるようにしましょう。

理想の睡眠習慣を自慢することの方がより大切です。

健康的で十分な睡眠を取れている人は、
夜寝床に入って寝入るまでに
10分〜15分はかかるのが普通です。

不眠症予備軍の人は5分とかからずに寝入ってしまうでしょう。
それはまさに睡眠不足が続いていることを意味しているのです。

長時間睡眠について


一日の睡眠時間が9時間以上必要という人を
長時間睡眠者と言います。

長時間睡眠で有名な歴史的人物の代表は
アインシュタインです。
相対性理論で知られているアインシュタインは、
一日の睡眠時間が10時間以上必要だったと言われています。

いくら睡眠時間が長いといっても、
深く眠っている時間が長いわけではありません。
深いノンレム睡眠の時間は、
短時間睡眠者と同じくらいだそうです。
そして、浅い眠りであるレム睡眠や
ノンレム睡眠でも比較的浅い状態が多く、
夜中に何度も目を覚ますという特徴があります。

つまり、長時間睡眠者はとても効率の悪い
睡眠をしているということが言えるようです。

長時間睡眠者の性格は、活発な短時間睡眠者と比べると
内気で心配性の人が多く、
男性よりも女性に多いということが言えるようです。

すっきりとした朝の目覚めがなく、
日中でも常に眠気があるような状態の人が多いのです。
思いっきり眠らないと元気が出てこない長時間睡眠は、
病気ではないものの、仕事などで長時間の
睡眠が取れないときなどはつらい思いをします。

長時間睡眠の原因は、
今のところ医学的な根拠がはっきりとわかっていません。
遺伝的要素が関係している短時間睡眠に対して、
長時間睡眠は遺伝的要素についてまだ確認はされていないのです。

10時間以上もの長期睡眠が必要な人は、
睡眠時無呼吸という睡眠障害が疑われる場合がありますし、
長時間寝ているつもりでも、
睡眠中に呼吸が止まって何度も目が覚めていることもあります。
自分では長時間寝ているつもりでも、
実際にはそれほど熟睡できていない場合が多いようです。

家族など周囲の人が異常を発見したなら、
すぐに専門医を受診することが大切です。

短時間睡眠について


人によって一日に必要な睡眠時間は異なります。
4時間で十分な人もいれば、
9時間寝ないとダメな人もいます。

目覚めがスッキリしていて、
しかも十分熟睡できている人で
6時間未満の睡眠時間で十分だという人を
短時間睡眠者と言います。

短時間睡眠で有名な歴史的人物の代表は
ナポレオン皇帝だと言われています。
ナポレオンの平均睡眠時間は
3時間だという説があります。

また、発明王のエジソンも
短時間睡眠者であったようです。

さらに現代では、
マイクロソフトの創始者であるビルゲイツは、
数日間眠ることなくウィンドウズの
プログラミングをしたと言われています。

このように、短時間睡眠者は現代にも存在していて、
3時間睡眠で十分だという人や、
中には1時間程度の睡眠で
日常生活を送っている人もいるようです。

短時間睡眠者は寝つきがとても早いのですが、
深い眠りが長続きするわけではありません。
ただ、夜中に目覚めることが少なく、
全体的な睡眠状態は
ノンレム睡眠の占める割合が多いようです。

つまり、短時間睡眠者は非常に効率の良い睡眠を
身につけていると言えます。

短時間睡眠者の特徴は、目覚まし時計がなくても
パッと目覚めることができ、
なおかつ昼間も眠くなることがないということです。

また、睡眠時間が一定しているため、1時間早く寝たら
1時間早く目覚めることができることも特徴です。

短時間睡眠者の性格は、明るく元気があり、
またいろんな才能を持っていて、
周囲の人ともうまくやっていける人が多いようです。

仕事や趣味などにおいて、いろんなことに興味が沸き、
やりたいことがたくさんあるような人に
短時間睡眠者が多いようです。

短時間睡眠の原因は、遺伝的な影響や
生まれ育った環境が影響しているようです。
若い時から短時間睡眠の人は、
生涯を通じて短時間睡眠を続けていけるようです。

レム睡眠行動障害について


睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠とがあります。

レム睡眠というのは睡眠状態の中でも、
浅い眠りの状態のことを言います。
浅い睡眠状態であるレム睡眠は、
睡眠全体のうちの10〜20%の部分なのですが、
レム睡眠状態の時は身体の力が抜けてリラックスした状態です。
このレム睡眠状態の時に夢をよく見るのです。
レム睡眠行動障害というのは睡眠障害のひとつで
何らかの原因によって身体の力が抜けず、
リラックスできない障害です。

主に大人がかかる症状の睡眠障害と言われています。

夢で何かに追われて緊張した状態になったり、
夢の中で誰かと喧嘩をして
暴力的な精神状態になったりすることが
そもそもの始まりではないかと言われています。

そして、そのような睡眠状態が
数ヶ月〜1年くらい続くことで、
徐々に睡眠中に大声を出すようになったり、
暴力を振るうようになったり、
つまり、夢での行動を現実でも行ってしまうようになるのが、
「レム睡眠行動障害」なのです。

たまに起き上がる程度なら、さほど問題はないのですが、
実際に家族や周囲の人に危害を加えるような状態は
問題があります。

早めに専門医に相談し、治療をする必要があります。

「レム睡眠行動障害」は、
認知症の「夜間せん妄」と誤った診断をされる場合もあり、
間違った治療によって症状が悪化する場合があるので
注意が必要です。

「レム睡眠行動障害」の治療としては、
抗てんかん薬一種であるクロナゼパムの処方の他、
レム睡眠を軽減させる睡眠薬の処方が効果的とされています。

クロナゼパムの服用により、
服用開始から1週間程度で約8割の人が改善され、
異常な行動が減少していきます。

睡眠中の異常行動については、本人や周囲の人が苦しむ前に
早めに専門医に相談することが大事です。

睡眠障害と薬


日本人のうち5人に1人が睡眠障害に悩んでいると言われています。
会社や近所の人たち、あるいは親戚や家族など、
自分以外の人との人間関係でストレスを溜め込み、
睡眠障害(不眠)になる人が多いからです。

また、日本の経済発展に伴い、
昼夜を問わず働く人々が増えてきたことも、
睡眠のサイクルを狂わせてきていることの原因と言えます。

不眠治療で一番オーソドックスなのが、睡眠薬治療です。
睡眠薬というのは医師の処方箋がないと
手に入れることができません。
それは、不眠という症状がうつ病など
精神科の病気が原因である場合が往々にしてあるため、
医師の診察が必要だからです。

もし、自分で不眠の原因がわかっている場合は、
それを医師に伝えることで
適切な睡眠薬の処方をしてくれるわけです。

今から30年以上も昔の睡眠薬というのは、
徐々に薬の効果が薄れてきたり、薬への依存感が強くて
止められなくなったり、といった副作用が強いものでした。

そのため、今でも「睡眠薬」というと
怖くて手が出せないというイメージを持つ人も少なくありません。

その後、1960年代以降には副作用が少なく
安全な睡眠薬が開発されました。
現在使用されている睡眠障害の治療薬のほとんどは、
新しく安全な薬ですから、
医師の指導を受けた形での服用では
ほとんど心配がないと言えます。

最近ではすっきりと目覚める
新しい睡眠薬も開発されているので、
不眠で悩んでいる方は、
真っ先に医師に相談すると良いと思います。

睡眠障害の対処法


眠れない場合の対処法で真っ先に思い浮かべるのが、
夜寝る前に「寝酒」と称してアルコールを摂取することですよね。

確かに適量のアルコールの摂取は
快適な睡眠に導く効果はあるようですが、
それを続けるにしたがって効果が薄れ
アルコールの量が増える傾向にあるようです。

また、確かに入眠に導く効果はあるので
寝つきが良くなるかもしれませんが、
途中で目が覚めることも多いようですね。

「寝酒」が習慣化することで
大量のアルコールを摂取してしまうことは
健康を考えると本末転倒という気がします。

そのような方は、
睡眠薬を服用する方がより健康的と言えるでしょうね。

最近の睡眠薬は副作用が少なく安心できるそうなので、
早めに専門医に相談されることをお勧めします。

人間は夜になれば眠くなり、朝になると目覚めるという
活動のサイクルをもともと持っています。
これを体内時計といいます。

脳の体内時計を感知させる方法として一番有効なのは
朝、目が覚めたら太陽の光を目に入れることだそうです。
目に入れるという表現はちょっと変ですが、
要するに、太陽の光を浴びるということですね。

太陽の光を感知した時を起点として、
そこから一定時間が経つと、
ホルモンの分泌の作用によって眠くなるサイクルがあるのです。

つまり、夜になって眠気が自然とくるようにするためには
朝目が覚めたら太陽の光をたっぷりと浴びることが大事なのです。
たったこれだけのことで、
思いがけずに不眠が解消することがあるのですね。

それと、昼間はしっかりと活動をして
適度に身体を疲れさすことも
寝つきを良くするには効果があります。

極端な夜更かしをすると、
人間が本来持っている体内時計に狂いが
生じかねませんので、
夜更かしをした翌朝はきっちりと起きて
太陽の光を浴びることが大事です。

そうして体内時計をリセットすることで
再び本来の活動サイクルが維持されるのです。

睡眠薬服用の際の注意


睡眠薬を服用する際には、
いくつかの注意が必要になります。

日常的に複数の薬を服用している
糖尿病や高血圧などの疾患がある方が
睡眠薬を服用する際は、特に注意が必要です。
それは、処方された複数の薬の中には、
睡眠薬の分解を遅らせるなどして
強い作用が出てしまう場合があるからです。
他の薬を服用されている方は、
医師や薬剤師に相談してください。

では、食品はどうでしょうか。
実は食品にも気をつけないといけないものがあるのです。
例えば、コーヒー・紅茶・緑茶・チョコレートなど
カフェインを多く含むものです。
カフェインには覚醒作用や利尿作用があるため、
飲む時間や量に気をつけなければならないのです。

また、ハーブ系のサプリメントも注意が必要です。
特に、セイヨウオトギリソウやセイヨウカノコソウ
を主成分とするサプリメントを使用する場合は
医師に相談する必要があります。

そして、一番注意してもらいたいのは、アルコールです。
睡眠薬を飲んでいるときには
アルコールの摂取はやめるべきです。
それぞれの作用が強く表れてしまうので危険なのです。

また、妊娠している方は
睡眠薬を服用しては絶対にいけません。
睡眠薬は胎児に悪影響を与える可能性が高いからです。
母親が妊娠中に睡眠薬を服用したために、
生まれてきた赤ちゃんが睡眠薬中毒になっていた
という報告例が少なくないからです。
睡眠薬中毒の子供は不眠症で常に落ち着きが無く、
手足が震えるなどの症状を持っています。

母親に原因があったがために、
子供に不自由をさせるのは忍びないですよね。

睡眠の役割とは


睡眠をとることで、身体だけでなく脳も休むことができます。
また、深い睡眠の間には成長ホルモンが分泌されます。
そして、睡眠によって脳の過熱を防ぐこともできます。

睡眠のなかでも徐波睡眠という深い睡眠の状態では
深部体温という体内部(脳や腸)の温度を
大きく下げる働きがあります。

体内部の温度が下がると、人間は眠くなってくるのです。
脳の中にある生体時計は、夜になると眠くなり
朝になると目覚めるという一定のリズムを刻んでいます。

実はこの生体時計により、
深部体温もコントロールしているのです。
つまり、明け方に体温が一番低くなり、
昼間にかけて上昇し、夕方にピークをむかえます。
そして、だんだん低くなっていきます。
このことからも、人間の体温が下がると
眠くなることがわかります。

また、睡眠中はエネルギーを保存する時間でもあるのです。
人間は起きている時に、
体内物質を酸化させてエネルギーを作り出し、
それによって心と身体を活動させています。
睡眠中はその活動を抑えて
エネルギー源を保存しているのです。
特に深い睡眠状態である徐波睡眠の時は
エネルギーの消費量が最も少ないわけです。

適正な睡眠時間というのはありません。
人によって必要な睡眠時間が違うからです。
8時間睡眠とよく言われますが、それはあくまでも平均値です。
何時間の睡眠だろうと、
日中に眠くなくシャキッとしていられるのなら、
それがその人の適正睡眠時間なのです。

快適に眠る方法


早く寝なければいけないと焦ってみても、
夜にはやることが結構あるものですよね。

見たいテレビ番組はたくさんあるし、恋人とも語り合いたいし、
お風呂にも入りたいし・・・
そんなことを考えていると夜はどんどん過ぎ去っていく感じです。

そしていよいよベッドに入って寝るのですが、
いろんなことを考えてなかなか眠れない・・・。
そんな不眠な日々とおさらばしたいですよね。

快適に眠るためには、心と身体が
リラックスしていることが重要です。

快適にグッスリと眠るための、
快眠方法のいくつかをご紹介しましょう。

ひとつめは、アロマテラピーです。

心地よい香りが睡眠に導くアロマテラピーは
多くの方に支持されている快眠法です。
小さめの袋にポプリを入れて、枕元に置いたり、
あるいは枕カバーの中にいれたりしてもよいでしょう。

それから、アロマキャンドルは自分の好みの香りを
アロマポットに入れて自分好みの
リラックス空間を楽しみましょう。

お風呂でも好みの入浴剤や
好みの香りがする石鹸などを使用すると
心も身体もリラックスできますよ。

続いて音楽によるリラックス法です。

例えばクラシックなどのように
心地よい音楽を聴きながら眠るのもよい方法です。
もちろんクラシックに限らず、
自分にとって心地よい音楽であれば何でもよいのです。
無理に癒し効果があるという謳い文句の音楽を聴いたところで、
自分の好みでなければ心地よいと思えませんし、
効果はありません。

次は睡眠を誘う飲み物を紹介します。

副交感神経の働きを促し、
心身ともにリラックスできる飲み物は
ズバリ「ハーブティー」です。
ハーブティーにはカフェインが入っていませんから、
睡眠を妨げる心配がありません。
また、種類も豊富にあります。
おなじみのラベンダーティーはリラックス効果が高いですし、
ローズヒップティーは風邪の予防効果もある優れものです。
また、カモミールティーは血行をよくし、鎮静効果もあります。

「牛乳」にも睡眠を促す効果があります。

牛乳に多く含まれるカルシウムは、
イライラを取り除くため精神の安定効果があります。
砂糖を多めに入れたホットミルクは
身体の内側からホッとできる飲み物です。
また、ハチミツを入れたり、きなこを入れても美味しく飲めます。
自分の好きな甘いものを加えることで
癒し効果のあるオリジナルホットミルクが出来上がりますよ。

是非、これらの方法をお試しください。

睡眠相後退症候群


毎日の睡眠時間が少しずつ遅れていき、
気がつけば昼夜が逆転してしまい、
それが原因で本来寝る時間に眠ることができなくなる症状を
「睡眠相後退症候群」といいます。

前日に夜更かしをしたために翌日朝寝坊をしてしまい、
その日も夜寝付けずに、いつしか夜型の生活になってしまうという
そんな経験は誰しもがしていると思います。

これが病的に慢性化した睡眠障害を
「睡眠相後退症候群」とも言えます。

ただ、このように原因が特定できる場合は
解決することも容易なケースもあります。

人間は24時間の生活サイクルで生きています。
そして、この体内時計リズムはさまざまな環境因子により
修正を繰り返しながら毎日のサイクルを刻んでいます。

仕事や学業で夜型の生活や不規則な生活になることは
現代では避けられないことかもしれません。
ただ、いつかその悪循環のリズムをリセットしなければなりません。

体内時計のリズムを本来のサイクルに戻すためには
朝の早い時間に光を浴びることです。
人間の体内時計は、朝の光を感じた時を起点に
一定のサイクルで眠りの時間を設定するからです。

早寝早起きが健康に良いのは、まさに睡眠障害にとってこそ
あてはまることだと思います。
規則正しい生活を送ること。
サイクルが狂った時はリセットする方法を身につけること。

睡眠障害に対して、自己防衛する方法を考えることは
薬の処方をしてもらうことと同様に大事なことです。
ただし、自分勝手な判断は危険なので、
くれぐれも専門の医師と相談するというスタンスは
必ず守るべきでしょうね。

過眠症とは


睡眠障害のひとつに「過眠症」というのがあります。

「過眠症」というのは、昼間でも突然強い眠気が襲ってきて
眠り込んでしまう病気です。
この睡眠発作とも言える症状は、
重要な商談中だろうが、大事な試験中だろうが
おかまいなしに襲ってくる症状なので注意が必要です。

この「過眠症」の副症状として「情動脱力発作」というのがあり、
笑ったり怒ったりした時に、身体中から力が抜けてしまって
その場に倒れこんだりすることもあります。
このような症状が見られる場合や、
2〜3ヶ月も耐えられないほどの眠気が続く場合は
「過眠症」の可能性が高いと思われます。

普段、正常な人であっても仕事中や授業中に
眠くなって困ることはよくあることです。
それ自体は病気でもなんでもないわけですが、
その状態が長く日常的に続くようであれば、
やはり病気を疑うべきですし、
専門の病院を受診して相談すべきです。

昼間に眠くなることが、社会では緊張感がないと思われたり、
眠くなることと病気が結びつかなかったりすると
専門医の受診が遅れる原因にも繋がりますので、
このような病気があることを、もっと社会が認識すべきと思います。

「過眠症」になる原因としては、
ストレスなどの環境因子があることと、
もともと遺伝的になりやすい素因があることが重なった時に
発症するようです。
しかし、このような疾患のほとんどは確実な原因は
わからない場合が多いのです。

「過眠症」の対処法としては、夜に睡眠をとることが大事です。
それでも昼間の強い眠気がおさまらない時は、
やはり「神経内科」「睡眠外来」で診断を受けてください。

いびきと睡眠時無呼吸症候群


いびきというのは、
口内の軟部組織が振動して起こる音のことを言います。
睡眠中に舌の筋肉や喉の奥の筋肉が緩むことで、
気道狭くなるのが原因です。

いびきをする人は年齢が上がるほど多くなり、
一晩で一回以上いびきをする人は60代の男性で60%以上、
女性で45%以上と言われています。
また日常的ではなくても、
お酒を飲みすぎた時や身体が疲れすぎた時、
あるいは扁桃腺炎や鼻炎などの病気の時に
いびきをかく場合があります。

いびきをかきにくくするためには、いくつか方法があります。
代表的な方法としては、横向きに寝るということです。
仰向けに寝ると軟部組織が下がり、気道が狭くなりやすいためです。
そして、気道を確保するために高い枕を使用することも効果的です。
さらに即効性はありませんが、
大事なことは生活習慣を見直すことです。
肥満体質の人はいびきをかきやすいと言われていますので、
ダイエットを心掛けたり、お酒をたくさん飲む人は控えめにするとか
生活習慣を見直すことはいびきに限らず、
健康全般を考えた場合、重要なスキームになります。

いびきには「心配ないびき」と「危険ないびき」があります。
軽いいびきは、周りの人に迷惑を与えることがあっても、
健康上は心配ないいびきと言えるでしょう。
しかし、「睡眠時無呼吸症候群」と呼ばれる睡眠障害は
「危険ないびき」となります。

この「睡眠時無呼吸症候群」というのは、
寝ている時に10秒以上無呼吸の状態が続き、
一晩に無呼吸の現象が30回以上繰り返す病気のことを言います。
この病気は、大きないびきの後に無呼吸の状態になり、
数十秒後「グググッ」という大きないびきをかくのが特徴です。

無呼吸の時には酸欠状態になるため、
動脈硬化や高血圧の原因にもなりますし、
心不全や脳梗塞などの重大な病気を引き起こす可能性が高いので
十分な注意が必要です。

睡眠障害で受診する前に


現在、睡眠障害で悩んでいる方の中には、
何科を受診したらよいのかわからない人もいるでしょうね。
睡眠障害の場合は「精神科」「心療内科」あるいは
「精神神経科」を受診すると良いでしょう。

また、かかりつけの病院があれば、
そこでも相談に乗ってもらえると思います。
かかりつけの医師であれば
あなたのことをよく知っているわけですから
生活面のアドバイスをしてもらったり、
場合によっては睡眠薬を処方してもらえるかもしれません。
それでも症状に改善が見られない場合は、
専門の病院を紹介してもらえばよいのです。

病院を受診する際に、診察をスムーズに行うためのコツがあります。
それは、自分の不眠の状態を整理してメモしておくということです。
眠れなくなったのはいつ頃からか、
不眠となった原因で考えられることは何か、
眠りつくまでにどのくらいの時間を要しているのか、
不眠以外の気になる症状はないか、
などは診察でよく問われることですから、
その場で考えるのではなく、あらかじめ想定しておくことが
スムーズに診察が行われるコツになります。

睡眠障害を訴える方の中には、
寝不足が原因の不眠とは別に身体の異常を訴える人がいます。
例えば、睡眠中に手や足がけいれんする周期性四肢運動障害や、
日中に強い眠気に襲われるナルコレプシーやうつ病などです。
ですから、普段から不眠だけでなく、
身体全体の不調や異常についてしっかり把握しておく必要があります。
また、寝ている時は
自分の状態を確認することができないわけですから、
家族や周りの人の協力を得ながら、
睡眠中の異常などを教えてもらうことが大事です。
そして、気になる症状があれば
医師に正確に伝え相談することが大切になります。
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